۱. نادیده گرفتن اهمیت تغذیه قبل و بعد از تمرین؛ کلید ریکاوری و انرژی از دست رفته
یکی از شایع‌ترین اشتباهات بین ورزشکاران، بی‌توجهی به وعده‌های قبل و بعد از تمرین است. بسیاری گمان می‌کنند تمرین مؤثر بدون غذا هم ممکن است یا تنها نوشیدن آب کافی است. در واقع، تغذیه قبل از تمرین باید انرژی لازم را فراهم کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند، در حالی که تغذیه بعد از تمرین باید به بازسازی بافت‌ها، تأمین گلیکوژن از دست رفته و شروع فرایند ریکاوری کمک کند. نخوردن یا تأخیر زیاد در وعده‌های غذایی می‌تواند به ضعف عضلانی، کاهش عملکرد و آسیب‌های متداول منجر شود.

۲. مصرف بیش از حد پروتئین به امید عضله‌سازی سریع‌تر
درست است که پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است، اما مصرف افراطی آن (مخصوصاً از طریق مکمل‌ها) یکی از رایج‌ترین خطاها در بین ورزشکاران است. بدن تنها مقدار مشخصی از پروتئین را می‌تواند در یک وعده جذب و استفاده کند. مصرف بیش از نیاز نه‌تنها سود بیشتری ندارد، بلکه می‌تواند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کند و تعادل سایر درشت‌مغذی‌ها (مثل کربوهیدرات و چربی) را به‌هم بزند. تعادل در مصرف پروتئین، هم از منابع حیوانی و هم گیاهی، به همراه تمرین مناسب، مؤثرتر از مصرف بی‌رویه مکمل‌هاست.

۳. حذف کامل چربی‌ها یا کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران
خیلی از ورزشکاران، به‌ویژه در مراحل کاهش وزن، به اشتباه تصور می‌کنند حذف کامل چربی یا کربوهیدرات بهترین راه برای چربی‌سوزی است. در حالی که چربی‌های سالم (مثل امگا۳، روغن زیتون و آجیل‌ها) برای عملکرد مغز، تولید هورمون‌ها و سلامت مفاصل ضروری‌اند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در تمرینات پرفشار و طولانی هستند. کاهش شدید کربوهیدرات منجر به خستگی، ضعف تمرکز، افت عملکرد و اختلال در بازسازی عضلات می‌شود. رژیم‌های افراطی معمولاً پایدار نیستند و ممکن است باعث افت عملکرد یا حتی آسیب‌دیدگی شوند.

۴. مصرف ناآگاهانه مکمل‌ها بدون بررسی نیاز واقعی بدن
بازار مکمل‌ها پر از وعده‌های جذاب برای عضله‌سازی سریع‌تر، چربی‌سوزی بیشتر یا انرژی مضاعف است. با این حال، بسیاری از افراد بدون انجام آزمایش یا مشورت با متخصص، شروع به مصرف مکمل‌هایی مثل پروتئین وی، کراتین، چربی‌سوزها، آمینوها یا پمپ‌ها می‌کنند. برخی از این مکمل‌ها اگر به‌درستی مصرف نشوند، می‌توانند باعث آسیب‌های گوارشی، کلیوی، افزایش ضربان قلب یا نوسانات خلقی شوند. بهترین رویکرد، دریافت تمام مواد مغذی از طریق غذاهای کامل است و تنها در صورت نیاز واقعی، از مکمل استفاده شود.

۵. بی‌توجهی به آب‌رسانی بدن و کم‌نوشی در طول روز و تمرین
هیدراتاسیون یا تأمین آب بدن، یکی از جنبه‌های حیاتی در عملکرد ورزشی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. کمبود آب حتی به میزان ۲٪ از وزن بدن، می‌تواند تمرکز، استقامت و قدرت عضلانی را به‌طور محسوسی کاهش دهد. بسیاری از ورزشکاران فقط هنگام تشنگی آب می‌نوشند، در حالی که تشنگی نشانه‌ی دیرهنگام کم‌آبی است. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین، و استفاده از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در تمرینات شدید یا طولانی‌مدت، برای حفظ عملکرد و پیشگیری از گرفتگی عضلات حیاتی است.